Cu toții putem avea un abdomen plat, chiar și fără un abonament la sală! Încorporează exercițiile următoare în rutina ta de antrenamente de cel puțin 3 ori pe săptămână și așteaptă-te la schimbări fizice peste așteptări! Pe lângă faptul că vei arăta mai bine în poze, un abdomen puternic îți va îmbunătăți postura, stabilitatea și echilibrul corpului.
Pentru a avea un “6 pack“, este important să pierzi mai întâi din grăsimea corporală și mai apoi să introduci exerciții de tonifiere musculară. Astăzi aflăm care sunt cele mai eficiente exerciții abdominale recomandate de antrenorii de fitness.
Sfaturi pentru a obține un abdomen plat
Este important să antrenăm toți mușchii abdominali, mai exact mușchii drepți abdominali, transversali abdominali, oblici externi și oblici interni pentru a obține aspectul de 6 pătrățele.
Este recomandat ca antrenamentul abdominal să preceadă o încălzire adecvată, care să cuprindă exerciții cardio (sărituri cu genunchii la piept, exerciții Jacks, etc.) care să grăbească arderea colăceilor și slăbirea corpului.
Pentru un antrenament abdominal complet, selectați 3-5 exerciții fizice și efectuați-le în 3 seturi de 10-20 de repetări. Exercițiile de rezistență precum plankul necesită menținerea unei poziții pentru aproximativ 40-60 de secunde, în funcție de nivelul de pregătire fizică.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale sporesc sațietatea între mese. În plus, aportul de fibre este vital pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și asigură o trecere rapidă și regulată a alimentelor prin stomac și intestine.
Fibrele solubile pot fi găsite și în alimente precum fasolea neagră, cartofii dulci, lintea, ovăzul și fructele proaspete.
Dietele abundente în acizi grași mononesaturați pot juca un rol important în reducerea greutății, așadar este important să consumăm cât mai multe alimente și uleiuri precum: avocado, uleiul de măsline, nuci, ulei de susan sau unt de arahide fără adaos de zahăr.
Cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat
Acum, haideți să trecem la partea practică! Alege 3-5 exerciții de mai jos și execută-le precum am discutat la punctul anterior.
- Mountain climbers
Acest exercițiu încorporează mișcări dinamice pentru a oferi un antrenament complet întregului corp, nu doar abdomenului.
Începeți într-o poziție de plank cu brațele drepte, dar aveți grijă ca mâinile să fie ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
În timp ce mențineți poziția de plank, duceți alternativ câte un genunchi către piept.
Exercițiul poate fi efectuat într-un ritm moderat sau puteți crește ritmul pentru a vă testa abilitățile
- Toe reach
Întindeți-vă pe o suprafață moale și stați cu brațele și picioarele întinse în aer drepte și vertical.
Încordează-ți abdomenul pentru a te ridica și a atinge degetele de la picioare cu mâna, după revino cu trunchiul lipit de saltea.
Concentrează-te pe angajarea mușchilor abdominali pe parcursul fiecărei repetări. Acest exercițiu vizează în special porțiunea superioară a mușchilor abdominali.
- Reverse crunch
Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp și genunchii îndoiți.
Ridică șoldurile și genunchii spre piept. Păstrează întreaga parte superioară a corpului pe sol. Asigură-te că doar partea lombară a spatelui se desprinde de sol. Revino cu picioarele pe sol și continuă repetările de câte ori ți-ai propus.
- Bicycle crunch
Întinde-te pe o suprafață moale, cu mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți la 90 de grade, suprapuși peste șolduri.
Ridică umerii de pe podea și adu unul dintre coate spre genunchiul opus în timp ce celălalt picior este întins la aproximativ 45 de grade.
Fă această mișcare alternativ.
- Side plank
Întinde-te pe o parte cu picioarele întinse. Cu picioarele unul peste altul sau unul în spatele celuilalt, încordează-ți abdomenul în timp ce te ridici pe antebraț. Ridică celălalt braț spre tavan.
Menține această poziție pentru câteva secunde, după care repetă mișcarea pe partea cealaltă.
