În 2023, U.S. News & World Report a anunțaț topul celor mai sănătoase diete din lume, iar pentru al șaselea an la rând, dieta mediteraneană a fost recunoscută drept cea sănătoasă din lume de medicii și cercetătorii din acest domeniu.
Alte diete din același clasament sunt dieta DASH sau dieta nordică, care împărtășesc multe similarități cu cea mediteraneană.
Dieta mediteraneană are avantajul de a nu se baza pe retenția de calorii. Aceasta se bazează pe un stil de viață, pe care dacă îl respecți vei avea o mulțime de avantaje pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.
Mâncarea mediteraneană se bazează în principal pe legume. La o masă de prânz, spre exemplu, legumele sunt obligatorii iar carnea este opțională.
Ingredientele principale ale modelului mediteranean de dietă sunt legumele, fructele, nucile, semințele și cerealele integrale.
Gărim cantități moderate de lactate, carne de pește, carne de pasăre, ouă sau fructe de mare. Carnea roșie este consumată foarte rar.
Ce beneficii are dieta mediteraneană?
Reduce riscul de boli cardiovasculare
Numeroase studii au demonstrat impactul pozitiv al dietei mediteraneene asupra sănătății generale, în special în ceea ce privește bunăstarea cardiovasculară.
Un studiu din 2018, care a implicat evaluarea a aproape 26.000 de femei, a arătat că femeile care au respectat îndeaproape dieta mediteraneană timp de 12 ani au înregistrat un risc cu 25% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare. Principalii factori care au contribuit la această descoperire au fost reducerea colesterolului din sânge, reducerea inflamației și un indice de masă corporală mai sănătos, adică beneficii rezultate din stilul de viață mediteranean.
Promovează sănătatea creierului
Numeroase dovezi există și în corelarea dietei mediteraneene cu un risc scăzut de demență, Alzheimer și păstrarea abilităților mentale odată cu vârsta.
O evaluare calitativă din 2016 sugerează o corelație pozitivă între un angajament puternic față de dieta mediteraneană și rezultate favorabile în ceea ce privește sănătatea cognitivă, inclusiv încetinirea declinului cognitiv odată cu vârsta și reducerea riscului de evoluție a bolii Alzheimer.
Pierderea în greutate
Dieta mediteraneană poate lucra în beneficiul pierderii în greutate deoarece se bazează pe consumul de alimente neprocesate, dar este un proces de lungă durată. Dacă este evitat consumul de grăsimi precum peștele, nucile sau uleiul, dieta mediteraneană vă poate ajuta totuși să slăbiți mai rapid. În 2022, U.S. News & World Report a premiat această dieta cu titlul de cea mai sănătoasă din lume, dar a fost a 12 a cu rezultate în reducerea greutății corporale.
Reduce riscul de diabet
Pentru gestionarea diabetului de tip 2 și prevenirea bolii, o dietă mediteraneană ar putea fi cea mai bună soluție.
Oamenii de știință au randomizat un subgrup de 418 persoane cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani fără diabet și i-au urmărit timp ce patru ani pentru a vedea dacă au dezvoltat boala. Concluzia a demonstrat că participanții care au urmat dieta mediteraneană au avut un risc cu 52% mai mic de diabet de tip 2 în acești patru ani.
Ce schimbări alimentare propune dieta mediteraneană?
Incorporarea unei varietăți de fructe și legume în alimentația ta zilnică este esențială. Optează pentru alimente precum afine, roșii, broccoli, ardei, smochine, măsline, spanac, vinete, linte și năut.
Asigură-te că meniul tău zilnic include o diversitate de alimente integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală, paste și cușcuș.
Alege surse sănătoase de grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, semințele de in, sau uleiul de canola. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 35% – 40% din aportul tău caloric zilnic.
Limitează consumul de grăsimi nesănătoase (saturate), precum untul, uleiul de palmier și uleiul de cocos. Redu, de asemenea, aportul de grăsimi găsite în produsele de origine animală, precum carnea și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Integrează peștele în alimentația ta de cel puțin două ori pe săptămână, precum varietății de ton, somon, macrou, păstrăv de râu, hering sau sardine.
Consumă cu moderație produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul.
Include în dietă cantități moderate de carne de pasăre și ouă.
Redu consumul de carne roșie la doar de câteva ori pe lună, în porții mici.